Educación Nutricional | Pirámide Alimenticia

Si alguien nos pregunta que es una pirámide alimenticia a todos se nos viene a la mente la típica pirámide de la salud dividida por líneas horizontales, y en cuyo interior se encuentran los alimentos que deberíamos ingerir con mayor y menor frecuencia. Pero afortunadamente estas pirámides han evolucionado mucho aportándonos casi todo lo necesario no solo para comer de manera saludable sino para vivir sanos.

Tipos de Pirámides Alimentarias

La alimentación no solo depende del tipo de persona que seamos (así como la edad, el peso y circunstancias personales), si no que también puede variar dependiendo del lugar en el que nos encontremos, la estación del año, gustos o dietas personales (como las personas vegetarianas y veganas). Por ello, aquí encontrarás las principales pirámides alimentarias y su variaciones.

Análisis de una Pirámide Alimenticia Ideal, Actualizada y Recomendable en 2022

La podemos encontrar como pirámide alimentaria, alimenticia, pirámide nutricional (o incluso también conocida como triángulo de la alimentación), independientemente de como la llamemos, en esencia es una herramienta educativa que tiene como objetivo representar de manera gráfica (por medio de fotografías o dibujos vistosos) y sencilla los diferentes tipos de alimentos que debemos incluir en nuestra alimentación y en qué cantidades (semanales) para conseguir una alimentación saludable.

Sin embargo, existen muchos matices que todos deberíamos conocer. Teóricamente la pirámide saludable define mediante grupos de alimentos lo que una persona debe comer a lo largo de una semana para llevar una dieta correcta y saludable.

Pero… ¿Qué es estar sano? ¿Quién define lo que es estar sano? ¿Los niños tienen una pirámide alimenticia diferente? ¿Debo seguir la pirámide alimenticia a rajatabla? ¿Los alimentos de la pirámide alimenticia varían según el país? ¿Todos debemos comer lo mismo en las mismas cantidades? ¿Ha cambiado o sufrido alguna actualización la pirámide alimenticia en 2022? ¿Existen pirámides alimenticias veganas y vegetarianas?

Vamos a resolver todas estas preguntas y a darte los mejores consejos para que todos comamos de la mejor forma posible

Los hábitos de nutrición y salud han cambiado bastante a lo largo de los años, es por ello que si en 2022 queremos seguir guiándonos de una pirámide de la alimentación no podemos centrarnos exclusivamente en la comida. Poco a poco nos hemos dado cuenta de que el bien estar y la salud no solo dependen de la alimentación (aunque si que es el factor más importante), por lo que también debemos de tener en cuenta factores como el sueño, actividad física regular o estabilidad emocional entre otros…

Como Interpretar las Partes de la Nueva Pirámide de Alimentación (Explicado Paso a Paso)

Ahora analizaremos parte por parte la pirámide, pero primero vamos a analizar una parte que no todo el mundo incluye en la pirámide de la alimentación, pero sin duda es la más importe.

Hábitos no Relacionados (Directamente) con la Alimentación | Nivel Cero

Este nivel de la pirámide nutricional no lo explica mucha gente, ha llegado solo a las pirámides alimenticias más modernas y completas, llegando para quedarse.

La nutrición no solo engloba los tipos de alimentos y la frecuencia con la que los ingerimos, si no que también entran en juego una serie de factores importantes. Por cierto, no olvidemos que estamos en el nivel más bajo, por lo que estas actividades son las que más frecuencia necesitan en nuestra semana (frecuencia diaria para la mayoría de los casos).

Actividad Física

Hoy en día cada vez existen más trabajos sedentarios, por lo que la cantidad de horas que pasamos sentados al día es muy alta. El realizar una actividad deportiva de forma periódica es un acto imprescindible, cada vez son más los expertos sanitarios que recomiendan un mínimo de 3 a 4 horas de ejercicio semanales (como mínimo).

Riesgos y Precauciones a la hora de Realizar una Actividad Deportiva

Es igual de peligroso y desaconsejable el no hacer deporte que hacerlo mal, por lo que si tomamos la decisión de implementar pequeñas rutinas de ejercicio, es importante que sepamos hacerlo de la manera correcta. Igual que si queremos hacer una buena dieta y no sabemos como, contratamos a un dietista, en este caso también es necesario dejarnos aconsejar por profesionales del sector, que sepan aconsejarnos de la manera adecuada, para que nuestro trabajo sea optimo y lo más importante, que no sea lesivo.

Aprendizaje y Mejora de Nuestras Técnicas Culinarias

Esto no significa que de repente todos tengamos que ser cocineros profesionales, pero lo que si que es necesario es eliminar prácticamente en su totalidad las comidas y alimentos procesados. Es por ello que coger un pequeño hábito y disfrute a la hora de cocinar puede ser una de las mejores decisiones que tomemos para aumentar nuestro bienestar. Al principio puede resultar complicado si no tenemos la costumbre de cocinar nuestros propios platos, pero en poco tiempo lo disfrutarás tanto que te costará dejar de hacerlo.

Hoy en día en internet podemos encontrar cualquier receta y cualquier consejo a la hora de empezar a cocinar. También es cierto que la forma de cocinar los alimentos influye mucho en el ámbito de la salud, por lo que se deben priorizar los alimentos cocinados al horno, al vapor o en su defecto a la plancha, eliminando fritos y comida preparada.

Productos Frescos y de Temporada

Pese a que escuches determinadas dietas con determinados alimentos, hay que entender que en muchas ocasiones son generalizaciones, por lo que debes priorizar alimentos de tu zona o país y que estén de temporada. Esto hará que consigas una mayor calidad, al menor precio posible.

Dormir de forma adecuada

Este hábito es uno de los más complicados de conseguir, sobre todo para algunas personas, pero el hecho de conseguir un buen hábito de sueño cambiará la vitalidad y energía de tu día a día de una forma muy notable.

Para la mayoría de las personas es suficiente con dormir 7 u 8 horas, pero lo más importante es la calidad de estas. Es por ello que un hábito sencillo pero muy efectivo es intentar acostarse y levantarse todos los días a la misma hora, con el paso del tiempo el cuerpo se irá acostumbrando a ello y será más sencillo coger un sueño reparador.

Estabilidad emocional

Este apartado probamente sea el más extraño y uno de los más complicados de llevar a cabo, es por ello que no vamos ha hacer demasiado hincapié en él, simplemente es necesario saber que el mantenerse de buen humor y con una motivación alta el mayor tiempo posibles tiene efectos positivos tanto directamente como indirectamente en nuestro cuerpo.

Los Alimentos Más Importantes para Nuestra Dieta | Nivel Uno

Dentro del apartado de los alimentos, sin duda esta es la parte más importante de la pirámide nutricional, debido a que son los alimentos que debemos ingerir con mayor frecuencia.

Agua: El más importante

La mayoría de las personas no conocemos los infinitos beneficios que tiene el estar siempre bien hidratado, tampoco es necesario que los conozcamos todos, debido a que son muchos. Simplemente es necesario saber que gracias a un correcto consumo de agua diario nuestros cuerpo y órganos van a funcionar mucho mejor.

Para algunas personas puede resultar complicado beber mucha agua, pero es cuestión de acostumbrarse, este apartado también depende mucho de cada persona, el lugar y la estación del año. Pero en términos generales, lo que recomiendan los profesionales es, entre 1,5 y 3 litros de agua diarios.

Los Vegetales (Frutas, Verduras y Hortalizas)

La mayoría de pirámides recomiendan una ingesta prácticamente diaria de verduras, ya sean crudas o cocinadas, y de 3 a 5 piezas de fruta al día. La mejor forma de saber si estamos delante de una pirámide nutricional obsoleta o actualizada a el siglo XXI, es fijándonos en la cantidad de vegetales que esta recomienda. Hoy en día los profesionales de la salud (debido a nuestros hábitos y actividad física) recomiendan que prácticamente la mitad de nuestra dieta esté compuesta por este tipo de alimentos.

Hidratos de Carbono o Carbohidratos

En este nivel podemos encontrar los frutos secos, el pan integral, la pasta, el arroz, patatas y legumbres entre otros. Este grupo alimenticio también toma mucha importancia en la mayoría de pirámides alimenticias, por lo que la inclusión a nuestra dieta, de 3 a 4 días semanales será una buena elección.

Alimentos de Gran Aporte Nutricional | Nivel Dos

Esta la mejor parte para muchas personas, debido a que incluye alimentos que aportan un gran valor nutricional y además permiten cocinar platos increíblemente ricos (como el pollo o el pescado).

En este nivel encontramos por supuesto la carne blanca y pescado, pero además encontramos los alimentos ricos en calcio como la leche, el queso, y los yogures. Este consumo puede ser bastante variado y dependiendo del caso los podemos incluir en nuestra dieta de 2 a 4 días semanales.

Entre este nivel y el siguiente, también encontramos las bebidas alcohólicas fermentadas (el vino y la cerveza), aunque el uso de este tipo de bebidas también depende mucho de la persona, y lo más recomendable es evitarlas en la medida de lo posible.

Alimentos con Mucho Aporte Nutricional | Nivel Tres

En este caso vamos a dividir nuestra tercera planta en dos, por un lado los alimentos que podemos consumir, aunque en menor medida y por otro lado la cúspide, los alimentos que debemos evitar en la medida de lo posible.

Alimentos Positivos de Alto Aporte Calórico

Estos alimentos debido a su gran aporte (normalmente de grasas) puede ser bueno que se consuman pero de forma controlada, estos no deben de pasar de los 2 días en semana para la mayoría de los casos. Aquí encontramos la carne roja, la miel, el chocolate (puro), embutidos, etc…

Alimentos que debemos evitar: La cúspide de la pirámide

Aquí encontramos los alimentos más perjudiciales y los que debemos tomar solo en ocasiones contadas y como capricho. En este nivel encontramos principalmente el azúcar (los alimentos procesados con azúcar en general), y las bebidas alcohólicas destiladas.

Problemas de las Pirámides Nutricionales Obsoletas

Tradicionalmente este tipo de pirámides nos han recomendado que nuestro consumo de alimentos sea entorno a un 50% de hidratos de carbono, entre 30 y 35% de grasas y el resto la suma de proteínas, fibras y vitaminas.

Creo que si nos paramos a pensar un poco en estas cifras, en seguida nos damos cuenta de que estas pirámides son muy mejorables.

Un 50% en Hidratos de Carbono es una Locura

Como hemos comentado, muchas de estas pirámides siguen estructuras de hace más de 20 años, por lo que una base nutricional compuesta en mayor parte por hidratos de carbono, tenía sentido si, pero en el siglo XX.

Los hábitos de alimentación y actividad física han cambiado mucho en estos años, y es por ello que ahora se recomienda que la base fundamental de nuestra nutrición sean los vegetales (frutas, verduras y hortalizas).

Tenemos Cereales Integrales y Bollería Industrial

Hoy en día contamos con alimentos como cereales integrales y bollería industrial en los supermercados, debemos de tener la capacidad y la fuerza de voluntad de elegir los adecuados.

• Los cereales mejor si son integrales. Es cierto que gran parte podemos estar de acuerdo que su sabor es un tanto peculiar, pero al menos debemos de saber que acostumbrarnos a este tipo de alimentos nos aportará bastantes beneficios saludables.
• ¡Bollería industrial ni tocarla! ¿Por qué los alimentos que están más ricos son los menos saludables? Nadie lo sabe, pero lo que si debemos de saber es que todos estos alimentos ultra procesados y llenos de azucares son extremadamente perjudiciales para nuestra salud y debemos de evitarlos a toda costa.

¿Los lácteos se han sobrevalorado durante mucho tiempo?

Durante generaciones se ha pensado que el consumo de lácteos (tomando a la leche como referencia) es positivo para nuestra salud, pero ¿realmente lo es?

Lo cierto es que su consumo es irrelevante. Según los expertos el consumo de lácteos (bien elegidos) no es perjudicial para la salud, sin embargo resulta que tampoco son necesarios debido a que esa cantidad y tipo de nutrientes se pueden extraer de otros alimentos como la verdura o el pescado.

Por lo que no debemos preocuparnos, si nos gusta consumir algún tipo de lácteo de manera casual, siempre que sea un lácteo bien elegido y que por ejemplo no contenga azucares como algunos yogures.

Como Comer Correctamente según la Pirámide Nutricional de SENC

Estas son algunas pirámides con las que estamos más familiarizados y acostumbrados a ver, siendo una de ellas la «oficial» de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Se ha indicado oficial entre comillas porque no es oficial por ningún organismo publico ni está aceptada por otras entidades referentes en nutrición.

Este tipo de pirámides llevan manteniendo un aspecto similar durante más de 20 años. Y la forma en la que nos alimentamos hoy en día y nuestros hábitos de vida han cambiado mucho, es por ello que este tipo de pirámides empiezan a mostrar sus puntos débiles.

El Origen de las Pirámides Alimentarias y su Historia por Otros Países

¿Quién Invento la Pirámide Alimenticia?

El origen de esta pirámide viene de la mano de Suecia en la década de 1970, donde hubo un problema con los alimentos de primera necesidad tras una subida de precios. Como solución se propuso diseñar una pirámide que estructuraba los alimentos más básicos y más baratos abajo del todo. Es decir que surgió como una solución a un problema económico.

Desde entonces estas pirámides han ido remodelándose hasta alcanzar la versión más conocida, esta fue creada por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos en 1992.

La Pirámide en Estados Unidos (actualizada en 2005)

En esta nueva pirámide se mantienen los 6 grupos de alimentos, pero sustituyendo las zonas horizontales por franjas verticales de distintos colores que representan:

Dos columnas

Naranja: cereales y derivados, preferentemente integrales.
Verde: verduras y legumbres frescas.
Rojo: frutas frescas.
Amarillo: aceites y grasas.
Azul: productos lácteos.
Morado: carnes, pescados y legumbres secas.

Consejos para Reducir el Consumo de Grasas Saturadas

Vamos a mencionar dos alimentos que nos van ha ayudar muchísimo a mejorar nuestro bienestar según la organización mundial de la salud (OMS).

• El aceite de oliva (El Oro Líquido). Este alimento va especialmente recomendado para la gente que vive en España, utilizarlo frente a otro tipo productos nos ofrece una gran reducción de grasas.
• La sal. Y en este caso no es para recomendarla si no todo lo contrario, para animar a dejar de utilizarla en todas las comidas y probar con alternativas más saludables como hierbas aromáticas o especias. La OMS no recomienda un consumo mayor a 5 gramos diarios y la media se encuentra casi en el doble.

Otros productos recomendables con la Salud

En este apartado recomendaremos sitios web especializados en productos del hogar y de la cocina que nos pueden ayudar a llevar una dieta saludable de manera más sencilla.

• Desayunos. ¿Cómo desayunamos? ¿Sabías que unas buenas tostadas son una de las mejores combinaciones para esta comida? Por ello queremos recomendar la mejor tienda para comprar tostadoras digitales, una web especializada en tostadoras de todo tipo e ideal si necesitas información y consejo a la hora de comprar este electrodoméstico.